Aprende todo lo básico: de los utensilios de cocina indispensables a la preparación previa de los alimentos, para agregar sabor y divertirte. Es posible seguir luciéndote en la cocina incluso tras un diagnóstico de diabetes.

Por Sara Haas, R.D.N., L.D.N.
Enero 15, 2021
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El hecho de que tengas diabetes no significa que te han dado una sentencia de muerte que te limitará a consumir aburridas comidas "saludables". Es cierto que comer de manera saludable es parte de la "prescripción" de la dieta, pero aquí estamos para cambiar tu opinión sobre cómo lograrlo. Sabemos que alimentarse con diabetes no es tan diferente de cómo debemos comer todos.

Esperamos que hayas consultado a un(a) dietista registrado(a) y que junto con tu equipo médico te hayan ayudado a estar más informado de todo: desde tu dieta hasta tus medicamentos (obtén nuestra lista de los mejores alimentos para la diabetes).

Ahora que estás armado con esa información, vas a necesitar también un poco de orientación en el momento de cocinar. Tenemos todas tus necesidades cubiertas, con consejos sobre los utensilios de cocina indispensables, lo que debes tener en tu despensa e ideas para sencillos platos. Tanto si eres un cocinero principiante como un chef profesional, o si te acaban de diagnosticar diabetes 2 o solamente necesitas un repaso, estos consejos te ayudarán a preparar en casa comidas más saludables si tienes diabetes.

Los utensilios de cocina indispensables

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Antes de empezar a cocinar tienes que asegurarte de tener algunos utensilios básicos en tu cocina. No necesitas salir a comprar todo lo que encuentres en el departamento de cocina de una tienda, pero hay herramientas clave que facilitarán la preparación de comidas saludables.

Para eso necesitarás un par de tablas de cortar, un par de buenos cuchillos, utensilios como un pelador de papas, un rallador y un minirallador, así como un buen set de tazas y cucharas medidoras y de tazones para mezclar.

También necesitarás una buena variedad de instrumentos de cocina, como una espátula, un batidor manual, cucharas de madera y tenazas. Asegúrate de tener varias ollas y sartenes, y bandejas y recipientes para hornear. Un termómetro de cocina te ayudará a cocer la carne correctamente.

Así no sean esenciales, una olla de presión, una olla de cocción lenta y una freidora de aire pueden ser utensilios de cocina divertidos, que te ayudarán a preparar recetas saludables.

Consejos para la preparación de los alimentos

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Cocinar puede parecer un trabajo muy laborioso si no nos preparamos con anticipación. Tiene sentido tener cosas listas antes de empezar a cocinar para que el proceso sea más eficiente y divertido. Estos son algunos de nuestros consejos que puedes poner en práctica fácilmente.

Antes de empezar:

La seguridad alimentaria es un paso que se olvida con frecuencia al cocinar. Mantente saludable al cerciorarte de seguir estos pasos antes de empezar.

1. Limpia las superficies de la cocina con agua caliente y jabón. Planea hacerlo cada vez que prepares diferentes alimentos y cuando hayas terminado de cocinar.

2. Lávate las manos con agua tibia y jabón durante 20 segundos para asegurarte de hacerlo adecuadamente.

3. Utiliza la tabla de cortar apropiada: reserva una para los productos agrícolas y otra para las aves de corral, la carne y los mariscos crudos.

Productos agrícolas: Tómate el tiempo para lavarlos correctamente. Hacer eso puede mantenerte a ti y a tu familia seguros. Para las verduras de hoja verde elimina las hojas exteriores, lávalas bajo el chorro de agua varias veces y sécalas en un secador de ensalada. Las verduras delicadas deben prepararse justo antes de comérselas, pero las más resistentes, como la lechuga romana, pueden lavarse y guardarse en un recipiente con papel toalla limpio (para ayudar a absorber la humedad) en el cajón de verduras del refrigerador. Las verduras más resistentes (brócoli, coliflor, etc.) pueden lavarse y cortarse hasta 2 a 3 días antes para tenerlas listas cuando las vayas a cocinar.

Lava todo lo demás bajo el chorro de agua frotando la parte externa con tus manos. ¿La excepción? Las frutas delicadas como las bayas. Estas también deben lavarse bien, pero solo cuando vayas a consumirlas.

Proteínas: Piensa en pedirle al carnicero que te corte los trozos grandes en porciones de 4 onzas listas para usarse. Si estás haciendo una sopa o un guiso, corta tu proteína en pedazos del mismo tamaño para que se cocinen uniformemente. Marina las carnes con anterioridad para que tengan más sabor.

Alimentos enlatados: Como no sabes qué tan sucias pueden estar las latas, limpia siempre la parte superior con un trapo limpio húmedo antes de abrirlas. Asegúrate también de que el abrelatas esté limpio. Lava y enjuaga tu abrelatas después de cada uso. Sigue las indicaciones de las recetas al cocinar con alimentos enlatados. Algunas requieren que se les saque el líquido primero, otras recomiendan usar también el líquido (como con los tomates enlatados). Si les vas a sacar el líquido, recomendamos usar un colador para hacerlo. Un beneficio adicional de hacer esto es que puede ayudar a reducir el contenido de sodio de los alimentos enlatados. Una vez termines con la lata, lávala y recíclala. No es conveniente guardar en ella el contenido restante después de abierta.

Productos básicos para la despensa

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¡Ya tienes la información sobre los utensilios y preparación previa de los alimentos, ahora llegó el momento de saber qué debes tener en el refrigerador, el congelador y la despensa! Échale un vistazo a nuestra lista de los ingredientes saludables que debes tener a mano para preparar platos sencillos. Como regla general, compra solo lo que sabes que vas a consumir. Es mejor empezar con poco e ir comprando lo que vayas necesitando. Obtén nuestra lista superdetallada de los alimentos saludables que debes tener en la despensa.

Despensa

• Alimentos enlatados: frijoles, tomates, sopa, caldo

• Granos integrales, panes y pastas (si es posible elige granos integrales)

• Frijoles secos y legumbres

• Nueces y frutos secos

• Papas y batatas

• Aceites: aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, aceite de aguacate

• Vinagre: blanco, de vino tinto y balsámico

• Hierbas y especias: comino, curry, ajo en polvo, cebolla en polvo, mezcla de especias italianas, pimienta de Cayena

Refrigerador

• Leche o una alternativa vegetal (preferiblemente fortificada con calcio y vitamina D, y que tenga un contenido de proteína similar al de la leche de vaca, como la leche de soya. Elige la versión sin azúcar añadida).

• Huevos y mantequilla: selecciona huevos grandes y mantequilla sin sal

• Yogur: compra yogur natural y añade un poco de fruta para endulzarlo y evitar así añadir grandes cantidades de azúcar.

• Verduras y frutas: busca las que más te gusten que estén en temporada. Normalmente estas son más baratas y más frescas que las que no lo están.

• Carne de res, cerdo, aves de corral y mariscos

Congelador

• Verduras y frutas congeladas: para las verduras, elige las que no tengan sodio añadido. Para las frutas, selecciona las que no tengan azúcar añadida.

• Proteína animal congelada (mariscos, aves de corral, cerdo y carne de res)

Ten en cuenta que estos alimentos deben incluir lo que tenga sentido para ti y tu familia. Compra los alimentos que más les gusten. ¡Y no olvidemos las sobras! Pueden servir para tener lista una comida rápidamente. Considera hacer el doble de lo que dice una receta y congelar la mitad para una futura comida. Y no pases por alto los alimentos empacados, solo asegúrate de leer las etiquetas de información nutricional.

Crea sabores a medida que cocinas

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La sal es considerada con frecuencia "un enemigo". Sin embargo, la sal es una parte esencial de nuestra dieta. El problema no es la sal que añadimos al cocinar, es el consumo excesivo de alimentos empacados y procesados. Al contrario de los alimentos empacados y procesados, las frutas, verduras, legumbres y granos integrales no contienen enormes cantidades de sodio. Esto quiere decir que al preparar comidas desde cero necesitas añadir un poco de sal. Esto te da el poder de salar tú mismo los alimentos para poder agregar solo un poco. Trata de limitar tu consumo de sal a no más de 2,300 mg de sodio diarios, lo que corresponde aproximadamente a una cucharadita de sal.

He aquí unos consejos para salar con confianza

1. Adquiere alimentos enteros cuando puedas y elige opciones bajas en sodio cuando te sea posible.

2. Añade los condimentos poco a poco al cocinar, lo cual significa que tendrás que probar varias veces para determinar si necesitas agregar más o no. Así evitas que las comidas te queden saladas.

3. Trata de usar sal kosher. Los granos gruesos de la sal kosher ocupan más espacio, lo cual supone que podrías necesitar menos.

4. Si tienes que controlar tu consumo de sal por razones de salud, considera usar hierbas; especias; y ácidos, como los cítricos y el vinagre, para añadir sabor.

Añade sabor más rápidamente

Salar correctamente es solo el primer paso para añadir sabor. ¿Sabías que existen otros métodos eficientes para hacerlo? Enfoquémonos en algunos para que puedas arrancar.

Hierbas y especias: Las hierbas frescas son deliciosas y añaden mucho sabor. Reserva las hierbas delicadas como la albahaca para el final. Hierbas más resistentes como el romero son muy buenas para acompañar las verduras u hortalizas asadas, como las papas. La hierbas secas deben agregarse hacia el inicio y la mitad de la cocción para impregnarla de sabor. Las especias también le añaden sabor a las comidas. Cocinarlas primero ayuda a resaltar su aroma. Esto se puede lograr fácilmente con un poco de aceite y una sartén caliente. Las especias son excelentes para marinar las carnes. 

Ácidos: Tanto los zumos de los cítricos, la leche cuajada, el jugo de tomate y el vinagre añaden más profundidad y resaltan el sabor de las comidas. Úsalos en lugar de la sal para crear exquisitos sabores.

Calor: A veces lo más importante es el calor y cómo se usa. Dorar las carnes primero, por ejemplo, les añade intensidad. Las verduras se caramelizarán y endulzarán un poco al asarlas. Al saltearlos rápidamente, los alimentos quedarán crujientes y más apetitosos. ¡La clave para dominar estas técnicas como todo un experto es probar una y otra vez! Lo lograrás. Solo recuerda: ¡la práctica hace al maestro!

Raciones sugeridas

Preparar comidas nutritivas no tiene por qué ser complicado. Sigue la sencilla regla de "mitad + un cuarto + un cuarto". Esta es una manera divertida de visualizar cómo debe verse tu plato. Imagina un plato. Ahora, imagina la mitad de ese plato lleno de verduras, un cuarto de un grano entero y el cuarto restante de una proteína magra. Las plantas son el foco del plato por la sencilla razón de que son una excelente fuente de fibra y aportan muchos nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes), que hacen que tu cuerpo funcione a la perfección. 

Una porción de 4 onzas de mariscos, aves de corral, carne de res o de una proteína vegetal aporta un toque de proteína para mantenerte saciado. Esta combinación no tiene pierde: controla los niveles de azúcar en la sangre, a la vez que te deja feliz, satisfecho y te nutre.

Alternativas para la cena

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Todos queremos hacernos la vida lo más sencilla posible, así que no olvides usar alternativas prácticas en la cocina. Aquí te presentamos algunas ideas para la preparación rápida de las comidas.

Echa mano a opciones convenientes cuando puedas: Las verduras empacadas, las ensaladas de tiendas de delicatessen y el pollo rostizado son algunas alternativas.

Saca la olla de cocción lenta o la olla de presión: Si tienes poco tiempo, ayúdate con utensilios que hagan la mayor parte del trabajo por ti. ¡Ponlos a funcionar y olvídate! 

Compra cortes de carne que se cocinen rápidamente o tenlos listos para que se cocinen más pronto: Una chuleta de cerdo grande, gruesa y con hueso tardará mucho tiempo en cocinarse. Reserva esa clase de alimentos para los fines de semana y usa en su lugar chuletas finas sin hueso para una cena rápida en los días laborables.

Precocina las legumbres y los granos integrales: Tómate unos minutos durante el fin de semana o cuando tengas tiempo extra, y cocina algunas legumbres (como frijoles) y granos integrales. Déjalos enfriar y luego ponlos en el congelador para que los puedas sacar cuando los necesites durante la semana.

Diviértete en la cocina

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¡Lo más importante es que debes disfrutar la cocina! Te hemos dado mucha información que puede parecer abrumadora, pero en realidad lo que queremos es que te diviertas. Estas son algunas ideas para que tengas una gran experiencia:

1. Incluye a tu familia

2. Pon música

3. Prepara con antelación si tienes tiempo

4. Practica

5. Relájate y no lo tomes demasiado en serio

6. Prepara comidas que te gusten