Es imposible equivocarse con las verduras, pero estas opciones son particularmente beneficiosas para controlar los niveles de azúcar en la sangre y la salud en general.

Por Christine Byrne, análisis nutricional por Lisa Valente, M.S., R.D.
Enero 15, 2021
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Está de más decirlo, pero el consumo adecuado de frutas y verduras —por lo menos 5 porciones al día, según las Guías alimentarias para los estadounidenses— es la piedra angular de una dieta saludable. Y si estás controlando la diabetes, consumir una cantidad suficiente de verduras nutritivas y con alto contenido de fibra puede ayudarte a hacerlo, así como a controlar enfermedades de largo plazo. Esta es nuestra lista completa de los alimentos que deben consumirse para tener una dieta saludable cuando tienes diabetes.

"A pesar de que mayormente relacionamos la diabetes con los niveles de azúcar en sangre, en realidad es mucho más que eso", dice Jill Weisenberger, M.S., RDN, CDE, dietista y autora de Prediabetes: Una guía completa. "La diabetes tipo 2 está conectada con la resistencia a la insulina, la cual a su vez está asociada con el hígado graso, las enfermedades cardíacas, los niveles de colesterol anormales, la presión alta y hasta algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, cuando pensamos en la dieta para la diabetes también tenemos que pensar en la dieta para prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer".

Weisenberger señala que las diferentes verduras tienen diferentes nutrientes y tipos de fibra, y que todas son importantes para controlar la diabetes y para la salud en general. Estas son las 10 verduras que recomienda Weisenberger para el control de la diabetes.

1. Zanahorias

Zanahoria
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La fibra de las verduras sin almidones nos ayuda a sentirnos saciados y satisfechos. Weisenberger recomienda la zanahoria por ser una verdura que llena mucho y con un alto contenido de fibra. Las zanahorias contienen también altas dosis de vitamina A, la cual ayuda al sistema inmunológico y a la salud de los ojos.

2. Brócoli

Brócoli
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Además de favorecer la saciedad, la fibra de las verduras actúa como un prebiótico. "Las fibras prebióticas son fermentadas por las bacterias intestinales, ayudándolas a desarrollarse", comenta Weisenberger. "En algunos casos, esto ayuda con el metabolismo de la glucosa y el colesterol". Por esta razón el brócoli es una magnífica elección, como lo son también otras verduras crucíferas.

3. Calabacín

Calabacín
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El calabacín tiene un contenido particularmente alto de carotenoides, compuestos que ayudan a la salud cardíaca y pueden proteger contra ciertos cánceres. También es bajo en calorías y alto en fibra, señala Weisenberger.

4. Repollo

Repollo
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Olvídate de consumir grandes cantidades de jugo de naranja para reforzar el sistema inmunológico. El repollo también tiene un alto contenido de vitamina C, la cual afecta positivamente a la salud cardíaca. También contiene mucha fibra, que ayuda a retrasar la digestión de lo que estés comiendo junto con él, para prevenir el aumento brusco en los niveles de azúcar en sangre.

5. Espinaca

Espinaca
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Igual que todas las verduras de hoja verde, la espinaca tiene un alto contenido de nutrientes y muy pocas calorías. También es rica en hierro, el cual es esencial para mantener un flujo sanguíneo saludable. Puedes añadirla a las sopas o los estofados, o ponerle un puñado a tus huevos en la mañana.

6. Tomates

Tomates
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Weisenberger sugiere agregarle tomates extra a un sándwich de pan integral. Además de añadir un sabor dulce, los tomates tienen un alto contenido en licopeno, un compuesto que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.

7. Pepino

Pepinos
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Otro de los ingredientes favoritos para preparar sándwiches de Weisenberger, el pepino es una verdura con un alto contenido de agua que puede ayudarte a mantenerte hidratado, así como a sentirte saciado. Un estudio encontró que los pepinos pueden reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre.

8. Lechuga

Lechuga
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Los diferentes tipos de lechuga contienen diferentes nutrientes, pero todos tienen un alto contenido de fibra y agua. En particular, una porción de lechuga de hoja roja contiene más de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, la cual es importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Servir otros alimentos sobre una cama de lechuga también puede retrasar su absorción, lo cual contribuye a controlar los niveles de azúcar en sangre.

9. Champiñones

Champiñones
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Los champiñones no son el alimento mágico que a veces se asegura que son —¡ningún alimento lo es! Sin embargo, hay evidencia que relaciona la medicina contra la diabetes metformin con la deficiencia de vitamina B y consumir champiñones (los cuales son ricos en vitamina B) puede ayudar a contrarrestar esto. Una excelente noticia, especialmente porque las vitaminas B adecuadas pueden proteger contra el deterioro cognitivo.

10. Judías verdes

Judías verdes
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El guiso de judías verdes puede no ser el plato más nutritivo que existe, pero las judías verdes en sí tienen muchos beneficios para la salud. Contienen vitamina C y A, y mucha fibra. Weisenberger recomienda añadir judías verdes a la salsa de la pasta para un toque extra de verduras. Evita las judías verdes enlatadas, que pueden tener un alto contenido de sodio.

Recuerda: no hay elecciones equivocadas cuando se trata de verduras y diabetes.

Ensalada
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En general, las verduras sin almidón tienen menos contenido de carbohidratos y calorías que las verduras con almidón, y su alto contenido de fibra puede controlar los niveles de azúcar en sangre y retrasar la absorción de otros carbohidratos que puedas estar comiendo junto con ellas. Dicho esto, Weisenberger subraya que no hay motivo para evitar las verduras con almidón, como las papas y el maíz —¡también contienen mucha fibra y nutrientes! Solo asegúrate de contar las verduras con almidón como porciones de carbohidratos al calcular la insulina y los medicamentos. La mejor manera de garantizar que estás consumiendo los nutrientes que necesitas es comer una gran variedad de alimentos, explica Weisenberger: "Es por eso que es mejor cuando no omitimos ningún grupo de alimentos".

Christine Byrne, análisis nutricional por Lisa Valente, M.S., R.D.