10 formas increíbles de fortalecer los glúteos con una banda elástica

Lo ideal sería que al menos hagas estos ejercicios dos veces a la semana. ¡Combínalos como quieras! Escoge los 5 ejercicios que más te gusten y realiza 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Patada de glúteo

Técnica:

1. Colócate de pie y con la banda atada a la altura de los tobillos.
2. Lleva la pierna estirada hacia atrás cómo si dieras una patada y hasta que la banda lo permita.
3. Vuelve a la posición inicial, despacio y dejando un poco de resistencia de la banda.

Elevación lateral de pierna

Técnica:

1. Colócate de pie, con la pierna de apoyo ligeramente flexionada y con la banda atada a la altura del tobillo.
2. A continuación, eleva la pierna opuesta ligeramente del suelo, tan alto como te permita la banda y no más de 45º y sin mover la cadera.
3. Baja la pierna de nuevo a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo y repite la elevación.

Sentadilla con paso lateral

Técnica:

1. Colócate de pie, con la banda atada a la altura de las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas en una semisentadilla.
2. Da un paso lateral, tan lejos como te deje la banda, y sigue en posición de sentadilla (¡ojo!, las rodillas y los tobillos deben estar en la misma línea).
3. Dirige la otra pierna hacia ese lado y vuelve de nuevo a la posición inicial mediante otra sentadilla.

Patada de glúteo con tres apoyos

Técnica:

1. Colócate en posición de cuadrúpeda, con la espalda recta, los abdominales contraídos y con la banda elástica atada alrededor de la pierna que vas a trabajar.
2. Mantén la espalda recta, contrae los glúteos y levanta la pierna atada hasta formar una línea recta con el torso. Haz una pequeña pausa en esta posición y luego baja la pierna.

Elevación de cadera con pierna estirada en movimiento

Técnica:

1. Túmbate boca arriba, colocando una pierna flexionada y la otra estirada hacia arriba y con la banda atada alrededor del empeine.
2. Eleva la cadera en esta posición apretando los glúteos y con la pierna estirada. Desde esta posición, y sin bajar la cadera, sube y baja la pierna estirada.

Patada de glúteo con tres apoyos + flexión de rodilla

Técnica:

1. Colócate en posición de cuadrúpeda, con la espalda recta, los abdominales contraídos y con la banda elástica atada alrededor de la pierna que vas a trabajar.
2. A continuación, levanta la pierna atada, como si fueras a dar una patada hacia atrás controlada.
3. Una vez que la pierna esté estirada, flexiona la rodilla hacia el hombro, como si lo quisieras tocar y vuelve a estirar la pierna hacia atrás.

Extensión + círculo con pierna estirada

Técnica:

1. Recuéstate de lado, con las piernas y el cuerpo alineados y la pierna que vayas a trabajar atada con la goma y flexionada.
2. Extiende la pierna a la altura de la cadera y realiza círculos pequeños con la pierna estirada (la goma debe tener tensión).
3. Haz 20 círculos en esta dirección e invierte la dirección de los círculos y realiza otros 20.

Flexión de cadera con rodilla al hombro

Técnica:

1. Recuéstate de lado, con la pierna que está apoyada en el suelo flexionada y la pierna que vas a trabajar elevada, ligeramente flexionada y atada con la banda elástica.
2. Lleva la rodilla de la pierna que vayas a trabajar hacia el hombro y a continuación vuelve a la posición inicial.

Elevación de pierna tomada boca abajo

Técnica:

1. Túmbate boca abajo, con las piernas extendidas y con la goma atada a la altura de los tobillos.
2. A continuación, eleva ligeramente la pierna estirada que vayas a trabajar sin pasar de los 45º.
3. Mantén la pierna unos segundos en esa posición y vuelve a la posición inicial.

Elevación lateral con piernas en "V"

Técnica:

1. Recuéstate de lado, las piernas atadas juntas con la goma, y la pierna que vayas a trabajar ligeramente levantada manteniendo la tensión de la banda.

2. A continuación, eleva un poquito la pierna que estaba ya abierta, mientras que la pierna que está apoyada se eleva, realizando una "V" en el aire.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial, pero dejando siempre un poco de tensión en la banda.