Nohelia Castro
November 13, 2017 AT 07:40 PM EST

Según estadísticas de la Sociedad Americana de la Diabetes, en 2015 más de 30 millones de estadounidenses, o el 9.4% de la población, tenía diabetes. Peor aún, 1.5 millones de estadounidenses son diagnosticados cada año.

Un buen plan de alimentación es esencial para mejorar los niveles de glucosa en la sangre, presión arterial y colesterol, además de mantener el peso apropiado.

Con motivo del mes nacional de la diabetes, te presentamos 6 consejos simples para que tú y tu familia puedan gozar de una alimentación balanceada y nutritiva.

Come porciones más grandes de vegetales sin almidón: Llena la mitad de tu plato con vegetales coloridos bajos en calorías, tales como el pimentón, la berenjena y el calabacín.

Intenta esto: Haz vegetales a la parrilla dos veces por semana, y guárdalos en el refrigerador para que estén listos para comer. Los puedes poner en un sándwich, con pasta integral o dentro de un burrito vegetariano.

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Escoge proteínas que sean a base de vegetales: Los frijoles, el tofu y los pistachos son unas excelentes opciones. Esto puede reducir el consumo de las grasas malas que se encuentran en la proteína animal.

Intenta esto: Disfruta de un tazón de frijoles con chili y una porción de guacamole, en lugar de comerte un grasoso chili con carne. O puedes preparar un tazón de pilaf de arroz integral con pistachos rociados de jugo de mandarina, en vez de comerte un arroz frito con puerco.

Incrementa el consumo de granos integrales: Esto te ayudará a incrementar tu consumo de fibra, lo cual te ayudará a sentirte más lleno.

Intenta esto: Prueba granos integrales diferentes, como por ejemplo el farro o la quínoa. Lo puedes servir tal y como se sirve el arroz, pero este tendrá un sabor y textura más similar al de una nuez.

Getty/Yagi Studio

Consume la cantidad necesaria de grasas “buenas”: El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda consumir menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas (grasas “malas”).

Intenta esto: Escoge comidas ricas en nutrientes que también contengan grasas buenas, como los Wonderful Pistachios –que contienen cerca del 90% de grasas no saturadas y buenas para ti-, el aceite de oliva extra virgen y el aguacate. Por ejemplo, ponle pistachos a tus ensaladas; cocina vegetales al vapor y colócales un poco de aceite de oliva; esparce aguacate en tus tostadas.

Cortesía Wonderful Pistachios

Usa “sal” y dulce naturales provenientes de fruta. Cuando se consume en exceso, el sodio y la azúcar pueden ser perjudiciales para la salud.

Intenta esto: Ralla la cáscara de limón y rocíala sobre tus platos como si fuera sal. Para hornear, usa plátanos triturados o puré de dátiles en lugar de azúcar y mantequilla.

Elige un plan de snacks buenos para el corazón. Los snacks pueden ayudarte a llenar los nutrientes que faltan en tus comidas, y a que no comas demás entre comidas (Consejo: ¡Nunca estés más de cinco horas sin comer!).

Intenta esto: Guarda paquetes de una sola porción de pistachios en tu escritorio del trabajo. Una porción y media de nueces al día forman parte de una dieta baja en colesterol y en grasas saturadas, perfecto para un corazón saludable.

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